Maistas ir produktai, mažinantys cholesterolį

Kaip sumažinti cholesterolį be vaistų? – tai klausimas, aktualus daugeliui. Nemažai žmonių nori žinoti, kokie produktai, maistas ir įpročiai mažina cholesterolį, kaip pasiekti rezultatą natūraliai, be vaistų.

Kas mažina cholesterolį kraujyje?

• Skaidulinis maistas: avižos, pilno grūdo produktai, ankštiniai.
• Augaliniai aliejai: alyvuogių, rapsų, linų sėmenų aliejus.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys.
• Vaisiai ir daržovės: obuoliai, citrusai, morkos, brokoliai.
• Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, sardinės.
• Sojos produktai: tofu, tempeh, sojų pupelės.
• Fizinis aktyvumas ir svorio mažinimas.

Cholesterolį mažinantys produktai ir kaip jie veikia:

Avižos, miežiai ir kiti grūdai●

Pilno grūdo produktai turi daug tirpių skaidulų, kurios padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo. 3 g tirpių skaidulų per dieną gali sumažinti MTL cholesterolį iki 10 %.
Šaltinis

Ankštiniai●

Pupelės, lęšiai, avinžirniai – puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Reguliarus vartojimas padeda mažinti cholesterolį natūraliai.

Riešutai ir sėklos●

Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos turi Omega-3, sterolių ir skaidulų – visa tai prisideda prie cholesterolio mažinimo.

Riebios žuvys●

Lašiša, skumbrė, sardinės – šios žuvys turtingos Omega-3, kuris mažina trigliceridų kiekį ir saugo širdį.

Alyvuogių aliejus●

MITAS: Alyvuogių aliejus, kaip ir kiti riebalai, didina cholesterolio kiekį kraujyje.
TIESA: Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO) cholesterolio kiekio nedidina, o jame esančios mononesočiosios riebalų rūgštys padeda mažinti „blogojo“ MTL (LDL) cholesterolio lygį kraujyje.
2019 m. metaanalizė parodė, kad alyvuogių aliejus sumažina MTL cholesterolį ir trigliceridus, o padidina „gerojo“ DTL (HDL) kiekį.
health.harvard.edu,
medicalnewstoday.com,
olivecenter.ucdavis.edu

Kaip valgyti, kad mažėtų cholesterolis?

• Vietoje sviesto ar margarino rinkitės alyvuogių aliejų.
• Stenkitės valgyti daugiau daržovių ir ankštinių – kiekvieną dieną.
• Riešutus ir sėklas įtraukite į pusryčius ar užkandžius.
• Du-tris kartus per savaitę rinkitės riebias žuvis vietoje mėsos.
• Venkite perdirbtų, labai riebių, ypač saldžių produktų ir gazuotų gėrimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

• Kokie maisto produktai geriausiai mažina cholesterolį? Pilno grūdo produktai, ankštiniai, riešutai, alyvuogių aliejus, riebios žuvys, vaisiai ir daržovės.
• Ar galima sumažinti cholesterolį be vaistų? Taip, daugeliu atvejų cholesterolio kiekį galima sumažinti sveiku gyvenimo būdu ir mitybos pokyčiais.
• Kiek užtrunka, kol sumažės cholesterolis? Pokyčiai dažniausiai matomi po 4–12 savaičių.

Nuorodos į mokslinius šaltinius

• health.harvard.edu
• medicalnewstoday.com
• olivecenter.ucdavis.edu
• heart.org

Cholesterolį mažinantis maistas – tai grūdai, ankštiniai, riešutai, žuvis, alyvuogių aliejus ir daugiau natūralių produktų. Sveiki įpročiai ir teisingas pasirinkimas kasdienėje mityboje padeda sumažinti riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę.